Bạn mãi vẫn chưa tăng nổi 1kg dù ăn đủ ba bữa mỗi ngày? Đừng lo! Bài viết sức khỏe này sẽ hé lộ bí quyết tăng cân thần tốc trong 1 tuần – từ chế độ ăn đến thói quen sinh hoạt cho người gầy. Cùng khám phá để sở hữu vóc dáng đầy đặn, khỏe khoắn chỉ sau 7 ngày áp dụng đúng cách!

1. Ăn gì để tăng cân nhanh trong 1 tuần?

Để tăng cân hiệu quả khác với thực đơn tăng cơ giảm mỡ, điều quan trọng đầu tiên là cung cấp đủ năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Nhưng không phải cứ ăn thật nhiều là được – bạn cần lựa chọn đúng loại thực phẩm để tăng khối lượng cơ nạc và hạn chế mỡ xấu.

Tinh bột tốt là “chìa khóa vàng” để tăng cân

Tinh bột là nguồn năng lượng chính giúp bạn tích lũy calo nhanh chóng. Tuy nhiên, người gầy nên chọn tinh bột lành mạnh thay vì tinh bột tinh chế gây tích mỡ.

• Cơm trắng, bún, bánh mì nguyên cám: Là nguồn năng lượng cao, dễ tiêu hóa, thích hợp cho bữa chính.
• Khoai lang, khoai tây, yến mạch: Giàu chất xơ, vitamin, tốt cho tiêu hóa và tăng cân tự nhiên. Ngoài ra bạn có thể tham khảo ăn khoai lang nhiều có tốt không cũng là nguồn cung cấp chất xơ lành mạnh.
• Ngũ cốc dinh dưỡng, sữa hạt kết hợp yến mạch: Thích hợp ăn sáng hoặc bổ sung bữa phụ nhanh gọn.

Protein – xây dựng cơ bắp, hạn chế tích mỡ

Muốn tăng cân nhưng vẫn săn chắc? Hãy ưu tiên bổ sung đạm (protein) chất lượng cao để tăng khối lượng cơ, không chỉ mỡ.

• Trứng, thịt bò, ức gà, cá hồi: Giàu protein, giúp tăng cơ và phục hồi cơ bắp sau vận động.
• Sữa tươi nguyên kem, phô mai, sữa đặc: Vừa cung cấp chất béo, vừa giúp bạn tăng cân an toàn.
• Đậu hũ, đậu nành, sữa hạt có protein cao: Phù hợp với người ăn chay hoặc người không thích thịt cá.

Chất béo lành mạnh – đừng sợ chất béo!

Chất béo không hẳn là “thủ phạm gây béo” nếu bạn chọn đúng loại. Các chất béo không bão hòa giúp tăng cân mà không ảnh hưởng xấu đến tim mạch.

• Dầu olive, dầu hạt lanh, dầu hạt óc chó: Dùng trong chế biến món ăn thay vì dầu chiên rán.
• Bơ, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều): Cung cấp calo cao, ăn vặt cực tiện lợi.
• Socola đen từ 70% cacao trở lên: Vừa tăng năng lượng, vừa cải thiện tâm trạng.

2. Cách xây dựng thực đơn tăng cân trong 7 ngày

Nếu bạn đang loay hoay không biết nên ăn sao cho đủ lượng, thì đây là mẫu gợi ý thực đơn đơn giản giúp bạn tăng cân chỉ sau 1 tuần áp dụng nghiêm túc.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn:

• Ăn 5-6 bữa/ngày, bao gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.
• Bổ sung 500-700 kcal/ngày so với lượng cần thiết để tăng 0,5-1kg/tuần.
• Tăng dần lượng ăn theo thời gian, không ép buộc ăn quá nhiều ngay từ đầu.

Gợi ý thực đơn 1 ngày:

• Sáng: Bánh mì trứng + sữa đặc nguyên kem + 1 quả chuối
• Giữa sáng: Hạt dinh dưỡng + 1 hộp sữa chua
• Trưa: Cơm trắng + thịt bò xào rau + trứng chiên + canh khoai
• Chiều: Sinh tố bơ sữa + bánh ngũ cốc
• Tối: Cơm + cá hồi áp chảo + rau luộc + súp đậu
• Trước khi ngủ: 1 ly sữa tươi nguyên kem + 1 lát bánh mì phô mai

3. Những thói quen sinh hoạt giúp người gầy tăng cân hiệu quả

Ngoài chế độ ăn, người gầy cần điều chỉnh lại lối sống và vận động để tạo điều kiện cho cơ thể hấp thụ tốt hơn và tăng cân an toàn.

Ngủ đủ giấc và đúng giờ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và tổng hợp cơ. Ngủ đủ 7-8 tiếng/đêm giúp cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, kích thích tăng cân tự nhiên.

Tập luyện thể thao đúng cách

• Người gầy nên tập các bài tập tăng cơ như squat, hít đất, plank, tạ nhẹ.
• Không nên tập cardio quá nhiều, vì dễ đốt cháy calo khiến cơ thể lại “tụt cân”.

Tập luyện đúng không chỉ giúp ăn ngon miệng hơn mà còn giúp bạn tăng cân với vóc dáng săn chắc, không béo bụng hay tích mỡ thừa.

Giữ tinh thần thoải mái, tránh stress

Stress kéo dài khiến hormone cortisol tăng, ảnh hưởng đến khả năng hấp thu và chuyển hóa năng lượng. Người gầy nên giữ tâm trạng tích cực, nghỉ ngơi hợp lý, tránh làm việc quá sức.

Lưu ý cần tránh khi tăng cân

Dù muốn tăng cân nhanh, bạn cũng không nên “ăn vô tội vạ” mà cần lưu ý một số điểm sau:

Xem thêm: Những cách trị sỏi thận dân gian cho hiệu quả tức thì

Xem thêm: Ăn tỏi có tốt không, lợi ích và những lưu ý cần ghi nhớ

• Tránh đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas, thức ăn chiên rán quá nhiều dầu mỡ.
• Không uống nước ngay trước bữa ăn, vì dễ làm loãng dịch vị, giảm cảm giác thèm ăn.
• Không bỏ bữa, dù chỉ 1 bữa phụ cũng có thể làm bạn mất đi cơ hội tích lũy năng lượng.

Tăng cân không khó nếu bạn hiểu cơ thể và chọn đúng phương pháp. Chỉ trong 1 tuần, với chế độ ăn uống khoa học, bổ sung đúng loại thực phẩm, và kết hợp sinh hoạt hợp lý – bạn hoàn toàn có thể tăng từ 0.5 đến 2kg một cách an toàn.