Bà bầu mất ngủ nên ăn gì? Mất ngủ là vấn đề thường gặp ở bà bầu trong thai kỳ, và chế độ ăn uống có vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Lựa chọn thực phẩm phù hợp không chỉ giúp mẹ bầu ngủ ngon mà còn cung cấp dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Dưới đây là những thực phẩm mẹ bầu nên ăn để giảm mất ngủ và có giấc ngủ sâu hơn.
1. Bà bầu mất ngủ nên ăn gì để cải thiện giấc ngủ tốt nhất?
Các loại cá
Cá là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, giàu tryptophan – một chất dẫn truyền thần kinh giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện giấc ngủ.
Bên cạnh đó, cá còn chứa nhiều canxi và các vitamin thiết yếu như sắt, kẽm, magie, cùng với Omega-3 và DHA, hỗ trợ sự phát triển của tế bào thần kinh. Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá bơn là nguồn dinh dưỡng dồi dào, giúp mẹ bầu cải thiện giấc ngủ hiệu quả nếu được bổ sung vào thực đơn.
Tuy nhiên, không phải loại cá nào cũng an toàn. Một số loại cá như cá mập, cá kiếm, cá thu và cá kình chứa hàm lượng thủy ngân cao, có thể gây hại cho sự phát triển của thai nhi, vì vậy mẹ bầu cần tránh sử dụng.
Các loại hạt ngũ cốc
– Hạnh nhân: Loại hạt giàu magie và melatonin, có tác dụng giảm hormone căng thẳng và ổn định thần kinh, giúp mẹ bầu dễ dàng có giấc ngủ sâu và thư thái hơn.
– Hạt vừng, hạt hướng dương: Chứa nhiều kali, các loại hạt này hỗ trợ giãn cơ, giảm đau nhức và ngăn ngừa chuột rút thường xảy ra vào ban đêm ở mẹ bầu.
– Quả óc chó: Loại hạt nhỏ nhưng dồi dào dinh dưỡng như omega-3, protein và các vitamin cần thiết, đồng thời kích thích sản sinh melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ, giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn và tăng cường sức khỏe cho thai nhi.
Ăn yến mạch
Yến mạch là thực phẩm dinh dưỡng lành mạnh, thường được dân thể hình và người ăn kiêng sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày. Đặc biệt, đây còn là lựa chọn lý tưởng cho mẹ bầu bị mất ngủ bởi:
- Giúp cải thiện tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón thường gặp trong thai kỳ.
- Có tác dụng an thần, giúp mẹ bầu dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và nhanh hơn.
- Hỗ trợ giảm căng thẳng thần kinh và đau đầu kinh niên.
- Đồng thời, yến mạch cung cấp dưỡng chất cần thiết giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh và tăng cân ổn định.
Ăn chuối
Chuối là loại trái cây giàu magie, giúp thư giãn cơ bắp và giảm cảm giác đau mỏi tay chân. Ngoài ra, chuối còn kích thích cơ thể sản xuất hormone serotonin, hỗ trợ mẹ bầu dễ dàng cảm thấy buồn ngủ hơn. Vì vậy, mẹ bầu nên duy trì thói quen ăn 1-2 quả chuối mỗi ngày để cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
Củ sen, tâm sen
Mỗi bộ phận của sen đều mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời:
- Tâm sen: Thường được dùng để pha trà, hoàn toàn lành tính và không gây tác dụng phụ, hỗ trợ thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
- Củ sen: Giàu vitamin B6, có tác dụng kiểm soát giấc ngủ, giảm căng thẳng và lo âu.
- Món ăn từ củ sen: Khi kết hợp củ sen với móng giò hầm, mẹ bầu sẽ có một món ăn thơm ngon, bổ dưỡng, vừa đảm bảo sức khỏe vừa an toàn cho thai kỳ.
2. Mẹ bầu mất ngủ nên hạn chế ăn gì?
Bên cạnh việc bổ sung các món ăn hỗ trợ giấc ngủ, mẹ bầu cũng cần tránh xa những thực phẩm sau để không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ:
Đồ cay nóng
Thực phẩm cay như ớt, tiêu, hay mù tạt có thể làm tăng nguy cơ ợ nóng và trào ngược axit, đặc biệt khi nằm. Điều này không chỉ gây khó chịu mà còn làm gián đoạn giấc ngủ. Hơn nữa, đồ cay nóng có thể làm tăng thân nhiệt, khiến mẹ bầu cảm thấy khó ngủ hơn.
Đồ ngọt
Thực phẩm giàu đường làm chỉ số đường huyết tăng nhanh, kích thích cơ thể tiết ra hormone cortisol và adrenaline, gây rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao làm tăng nguy cơ mất ngủ ở phụ nữ.
Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn
Các món ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo xấu và carbohydrate tinh chế. Những thành phần này không chỉ gây tích tụ mỡ thừa mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi và làm rối loạn giấc ngủ của mẹ bầu.
Trái cây có vị chua
Dù thèm chua trong thai kỳ là chuyện phổ biến, mẹ bầu nên tránh ăn trái cây chua vào buổi tối. Hàm lượng vitamin C và axit trong các loại quả này có thể kích thích não bộ, gây khó tiêu và cản trở giấc ngủ. Hãy ưu tiên ăn vào buổi sáng để tận dụng lợi ích mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Xem thêm: Thử ngay những cách sử dụng cây lạc tiên chữa mất ngủ
Xem thêm: Cách chữa chứng mất ngủ sau sinh hiệu quả ngay lập tức
Bài viết trên đã chia sẻ những thông tin hữu ích về vấn đề mất ngủ ở bà bầu và các thực phẩm có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Nếu tình trạng vẫn không cải thiện, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn chi tiết hơn.