Trong cơ thể, canxi đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương và răng. Do đó, nhiều người quan tâm đến việc bổ sung canxi thông qua thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những thông tin về “thiếu canxi nên ăn gì, kiêng gì” để giúp duy trì sức khỏe tốt. Hãy đọc tiếp để biết thêm chi tiết.
1. Người bị thiếu canxi nên ăn gì?
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi D3 tốt và có giá thành phải chăng nhất. Một cốc sữa bò chứa từ 276-352mg canxi. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa như sữa chua nguyên chất, sữa tách béo và phô mai cũng chứa lượng canxi cao.
Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn giàu canxi và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, chỉ cần ăn 1 thìa (9g) vừng mỗi ngày đã đáp ứng được 9% nhu cầu canxi của cơ thể.
Hạnh nhân
Các loại hạt chứa nhiều canxi và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, chỉ cần ăn 1 thìa (9g) vừng mỗi ngày là đủ để bổ sung 9% nhu cầu canxi cho cơ thể.
Rau dền
Rau dền là một nguồn cung cấp canxi đáng kể, đặc biệt là phần lá của nó. Chính xác hơn, 132g lá dền đã được nấu chín có thể đáp ứng tới 28% lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, loại rau này cũng chứa nhiều folate và khoáng chất quan trọng khác.
Các loại đậu
Chỉ cần ăn 1 cốc (155g) đậu nành non còn vỏ hoặc đậu nành Nhật Bản mỗi ngày, bạn đã đáp ứng được 10% nhu cầu canxi của cơ thể. Ngoài ra, đậu phụ cũng là một nguồn canxi dồi dào, chỉ cần ăn 126g đậu phụ mỗi ngày, bạn đã đáp ứng được 86% nhu cầu canxi hàng ngày.
Các loại rau có màu xanh đậm
Cải rổ là một nguồn giàu canxi, chỉ cần ăn 190g cải rổ đã nấu chín mỗi ngày có thể cung cấp đến 25% lượng canxi cần thiết cho cơ thể.
Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa 43g canxi trong mỗi 100g. Các loại rau họ cải, trong đó có bông cải xanh, được Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ khuyên dùng để hỗ trợ giảm nguy cơ mắc ung thư.
Quả sung khô
100g quả sung khô cung cấp 162mg canxi và được biết đến như một loại quả giàu chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng khác.
Khoai lang
Khoai lang cung cấp 30mg canxi cho cơ thể trong mỗi 100g. Ngoài ra, khoai lang còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin A, kali và các chất chống oxy hóa khác, giúp bảo vệ sức khỏe cơ thể.
2. Những lưu ý khi bổ sung canxi
Bổ sung canxi là một việc làm rất cần thiết để duy trì sức khỏe của xương và răng. Tuy nhiên, khi bổ sung canxi cần lưu ý những điểm sau:
– Không nên bổ sung quá liều canxi: Vì quá liều canxi có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như đau bụng, táo bón, đái tháo đường và gây ra các vấn đề về thận.
– Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn đang sử dụng thuốc hoặc có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung canxi.
– Tìm nguồn canxi tự nhiên: Bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, cải xanh, hạt và cá, thay vì sử dụng các loại thực phẩm bổ sung canxi.
– Bổ sung vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, vì vậy bạn cần bổ sung vitamin D qua thực phẩm hoặc nắng mặt trực tiếp từ 15-20 phút mỗi ngày.
– Cân bằng khẩu phần ăn: Nên ăn đủ các loại thực phẩm để cân bằng dinh dưỡng và tránh bổ sung quá nhiều canxi từ một loại thực phẩm.
– Không hút thuốc: Hút thuốc lá có thể gây mất canxi, làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác.
– Tập luyện thường xuyên: Tập luyện thể thao có lợi cho sức khỏe xương và cải thiện khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Xem thêm: Người bị ngộ độc thực phẩm nên ăn gì? Tránh ăn gì?
Xem thêm: Máu nhiễm mỡ nên ăn gì? Những thực phẩm nên tránh
Việc bổ sung canxi từ thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe, tuy nhiên điều kiện để đạt được điều này là cần sử dụng đúng liều lượng và phù hợp với từng đối tượng. Ngoài ra, để tối ưu hóa lợi ích của canxi, bạn cũng nên duy trì một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, kết hợp với lối sống lành mạnh và thường xuyên vận động thể chất.